Program Olahraga 4 Minggu untuk Pemula di Rumah

Baru mau mulai olahraga? Kunci pemula bukan latihan seberat mungkin, tapi membangun kebiasaan secara bertahap. Ini program 4 minggu yang bisa kamu lakukan di rumah, tanpa alat.

Prinsip dasar

• 3× latihan per minggu dengan hari istirahat di antaranya (mis. Senin–Rabu–Jumat).
• Selalu pemanasan 5 menit & pendinginan 5 menit.
• Form di atas kecepatan. Gerakan benar lebih penting dari banyak repetisi.
• Progresif — naik bertahap tiap minggu.

Minggu 1 — Adaptasi

Fokus mengenali gerakan dan membangun rutinitas. Pilih Circuit training intensitas ringan:

• 5–6 stasiun bodyweight (squat, push-up lutut, glute bridge, plank, jumping jacks)
• 30 detik latihan / 30 detik istirahat
• 2 ronde

Minggu 2 — Bangun daya tahan

• Tambah jadi 3 ronde
• 35 detik latihan / 25 detik istirahat
• Tambah 1 gerakan baru (lunge)

Minggu 3 — Naikkan intensitas

Mulai kenalkan HIIT:

• 1 sesi Circuit + 1 sesi HIIT ringan + 1 sesi pilihanmu
• HIIT: 20 detik latihan / 40 detik istirahat, 3 ronde

Minggu 4 — Konsolidasi

• Coba 1 sesi Tabata singkat (3–4 blok)
• Pertahankan 3× seminggu
• Evaluasi: gerakan terasa lebih mudah? Tambah ronde atau durasi.

Setelah 4 minggu

Selamat — kamu sudah punya fondasi! Lanjutkan dengan memvariasikan HIIT, Circuit, dan Tabata, serta perhatikan nutrisi (baca defisit kalori kalau tujuanmu turun berat badan).

Mau dipandu instruktur dengan timer & progres terstruktur? Lihat paket & harga atau cek jadwal instruktur.