Defisit Kalori untuk Turun Berat Badan: Panduan Pemula

Mau turun berat badan? Aturannya satu dan sederhana: kamu harus membakar lebih banyak kalori daripada yang kamu makan. Kondisi ini disebut defisit kalori.

Apa itu defisit kalori

Setiap orang punya TDEE — kalori yang dibakar per hari. Kalau kamu makan di bawah TDEE, tubuh mengambil cadangan energi (lemak) untuk menutupi kekurangan. Itulah yang membuat berat turun.

Belum tahu TDEE-mu? Hitung dulu di cara menghitung kalori harian (TDEE).

Berapa defisit yang aman?

Patokan: 1 kg lemak ≈ 7.700 kkal.

• Defisit 500 kkal/hari ≈ turun 0,5 kg/minggu
• Defisit 250 kkal/hari ≈ turun 0,25 kg/minggu

Target realistis & aman: 0,25–0,5 kg per minggu. Hindari defisit ekstrem — turun terlalu cepat membuatmu kehilangan otot, lemas, dan mudah "balik" (yo-yo).

Jangan makan di bawah BMR-mu. Defisit terlalu agresif justru memperlambat metabolisme dan sulit dipertahankan.

Cara membuat defisit

Defisit bisa dari makan lebih sedikit, bergerak lebih banyak, atau keduanya (paling efektif):

1. Kurangi kalori cair & gorengan — sumber kalori "tersembunyi" terbesar.
2. Perbanyak protein (±1,8 g per kg berat) — bikin kenyang & jaga otot.
3. Tambah aktivitas — latihan HIIT atau Circuit membakar kalori sekaligus jaga massa otot.
4. Tidur cukup — kurang tidur menaikkan nafsu makan.

Kesalahan umum

• Terlalu agresif → lemas, kehilangan otot, gampang menyerah.
• Lupa protein → berat turun tapi otot ikut hilang.
• Hanya andalkan kardio → tambahkan latihan kekuatan.
• Tidak konsisten → defisit kecil yang konsisten kalah penting dibanding defisit besar yang cuma 3 hari.

Mulai dengan rencana

Hitung TDEE-mu, ambil defisit 300–500 kkal, perbanyak protein, dan latihan 3× seminggu. GroupBurn punya kalkulator diet (target kalori + makro) dan kelas latihan untuk menemani prosesnya.

Konsisten kalahkan sempurna. Mulai dari paket & harga.