Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian (TDEE)

Sebelum diet atau bentuk badan, kamu perlu tahu berapa kalori yang tubuhmu butuhkan per hari. Angka itu disebut TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — total energi yang kamu bakar dalam sehari.

Langkah 1: Hitung BMR

BMR (Basal Metabolic Rate) adalah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat total (untuk bernapas, jantung, dll). Rumus paling akurat adalah Mifflin-St Jeor:

• Pria: BMR = (10 × berat kg) + (6,25 × tinggi cm) − (5 × umur) + 5
• Wanita: BMR = (10 × berat kg) + (6,25 × tinggi cm) − (5 × umur) − 161

Contoh (wanita, 60 kg, 165 cm, 30 tahun): BMR = (10×60) + (6,25×165) − (5×30) − 161 = 600 + 1031 − 150 − 161 = 1.320 kkal.

Langkah 2: Kalikan faktor aktivitas

BMR lalu dikali sesuai tingkat aktivitasmu:

Contoh di atas, kalau olahraga 3–5× seminggu: TDEE = 1.320 × 1,55 = ±2.046 kkal/hari.

Itulah perkiraan kalori untuk mempertahankan berat badanmu.

Langkah 3: Sesuaikan dengan tujuan

• Turun berat badan → makan di bawah TDEE (defisit). Baca defisit kalori.
• Naik massa otot → makan sedikit di atas TDEE (surplus).
• Maintenance → makan sekitar TDEE.

Cara cepat tanpa hitung manual

GroupBurn punya kalkulator diet bawaan yang menghitung BMR, TDEE, target kalori, makro (protein/lemak/karbo), dan kebutuhan air — otomatis dari data tubuhmu. Tinggal isi, hasil keluar.

Catatan: TDEE adalah perkiraan, bukan angka mutlak. Pantau berat badan 2–3 minggu dan sesuaikan. Punya kondisi medis? Konsultasikan ke dokter/ahli gizi.

Siap latihan sekaligus atur nutrisi? Lihat paket & harga.