10 Gerakan Bodyweight Tanpa Alat untuk di Rumah

Tidak punya alat? Tidak masalah. Berat badanmu sendiri sudah cukup untuk melatih seluruh tubuh. Ini 10 gerakan bodyweight yang bisa kamu lakukan di mana saja.

Tubuh bawah

1. Squat — kaki selebar bahu, turun seperti mau duduk, dada tegak, dorong lewat tumit.
2. Lunge — melangkah ke depan, tekuk kedua lutut 90°, lalu kembali. Bergantian kaki.
3. Glute bridge — telentang, tekuk lutut, angkat pinggul sampai badan lurus, remas bokong.

Tubuh atas

1. Push-up — turunkan dada ke lantai dengan badan lurus. Versi mudah: lutut menyentuh lantai.
2. Pike push-up — bentuk badan seperti "V" terbalik untuk menyasar bahu.
3. Superman — telungkup, angkat tangan & kaki bersamaan untuk punggung.

Core

1. Plank — tahan posisi seperti push-up dengan tumpuan siku, perut kencang, badan lurus.
2. Mountain climbers — posisi plank, tarik lutut bergantian ke dada dengan cepat.
3. Bicycle crunch — telentang, gerakkan siku ke lutut berlawanan bergantian.

Kardio

1. Jumping jacks — lompat sambil buka-tutup kaki & tangan untuk menaikkan denyut jantung.

Cara merangkainya jadi workout

Gabungkan gerakan-gerakan ini jadi circuit: pilih 6 gerakan, lakukan masing-masing 40 detik dengan istirahat 15 detik, ulangi 2–3 ronde. (Pelajari polanya di apa itu circuit training.)

Mau lebih intens? Susun sebagai HIIT atau Tabata.

Tips form

• Pemanasan dulu, jangan langsung intens.
• Kualitas gerakan > jumlah repetisi.
• Berhenti kalau nyeri (bukan sekadar lelah).
• Konsisten 3× seminggu lebih baik daripada sekali tapi habis-habisan.

Tidak perlu alat, tidak perlu gym. Mau workout otomatis dengan timer & voice cue? Lihat paket & harga.